COME ALZARE LE DIFESE IMMUNITARIE: I CONSIGLI DI BOTTEGA DIETETICA – dieta

Nella carrellata dei fattori che possono influenzare il sistema immunitario, noi di Bottega Dietetica, non potevamo non parlare di DIETA e di come, il cibo e i nutrienti influiscano sulle nostre difesedieta per le difese arancia

  1. La dieta per le difese immunitarie

Mangiare sano,  a sufficienza e adeguatamente alle proprie esigenze individuali è essenziale per la propria salute e anche per avere delle buone difese immunitarie. Per quanto riguarda la dieta, MANGIARE SANO vuol dire nutrirsi con alimenti ricchi di nutrienti e liberi da additivi o residui chimici. Il consiglio è quello di scegliere gli alimenti che consumiamo anche in base a queste caratteristiche e non solo per il prezzo, non sempre quello che costa meno è peggiore ma non sempre quello migliore può essere al prezzo più basso. Permettendoci una riflessione, se vogliamo mangiare sano, dobbiamo essere consapevoli di quello che compriamo e informarci un po’ sulle caratteristiche degli alimenti, non importa diventare esperti, ma per saper scegliere, bisogna acquisire un minimo di informazioni… siamo qua  anche per questo. Un negozio come il  nostro, oltre ovviamente ad una indispensabile attività commerciale, ha anche la missione di fare corretta informazione, prendere parte ad una popolazione consapevole e informata sul cibo, fa bene a tutti, permette acquisti ragionati e scelte adeguate e crea benessere e salute. Quindi cerchiamo di capire cosa vuol dire mangiare ‘sano’: gli ingredienti, la provenienza, i trattamenti, fanno la differenza tra un prodotto e un altro.  Non fermiamoci agli ‘slogan’ pubblicitari stampati sulle confezioni ma verifichiamo l’etichetta, la lista degli ingredienti, le dieta per la felicitàcertificazioni dichiarate, verifichiamo che non ci siano contraddizioni tra quello che è pubblicizzato e quello che è realmente presente nel prodotto! Esaminiamo con spirito critico, confrontiamo prodotti simili e scegliamo in base alle nostre esigenze.

MANGIARE A SUFFICIENZA: uno degli aspetti della dieta più influenti sul sistema immunitario è la disponibilità energetica. In un’era in cui diete di tutti i tipi dilagano e l’ultima nata è sempre la migliore, dobbiamo sapere che la mancanza di energia è uno dei primi segnali di allarme per il corpo, che si allerta e si mette in risparmio, e uno dei primi meccanismi che si attivano è l’abbassamento delle difese immunitarie. La ricerca sulla nutrizione è andava molto avanti e quello che si dice oggi non si diceva anche solo 5 anni fa, è anche positivo che sempre più si parli di ‘dieta’ perchè stiamo capendo che è un aspetto importante per la salute, ma dobbiamo cominciare ad orientarsi nella grande confusione di informazioni che assalgono il consumatore. Diete troppo restrittive soprattutto protratte nel tempo, ammesso che facciano veramente dimagrire là dove ce ne sia bisogno, possono creare deficit importanti nell’organismo, a livello ormonale, nella composizione dieta proteine mixcorporea e anche nel sistema immunitario. Pericoloso soprattutto in certe fasce di età come anziani, bambini in crescita, ma anche donne in peri-menopausa, atleti-sportivi, donne in età fertile.

Le PROTEINE nella dieta sono essenziali per le nostre difese, sia animali che vegetali l’importante che siano presenti ‘sufficienti’ (che non vuol dire ‘in eccesso’) e, più è bassa la dieta in calorie, più è alto il bisogno di proteine. Le proteine si trovano nelle carni, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nei legumi, nel tofu, nel seitan, nel tempeh e anche, in minima parte, nella frutta secca oleosa e nei cereali (grano, riso, farro….) , tra cui, particolarmente ricchi sono la quinoa e dieta quinoa e amarantol’amaranto.

Oltre a questo, ci sono micronutrienti particolarmente importanti per le difese immunitarie:

VITAMINA C –  la vitamina C stimola le difese immunitarie (oltre a facilitare l’assorbimento del ferro, a intervenire nella sintesi di alcuni ormoni e dieta vit C fontineurotrasmettitori, e ad agire ancora in altri modi). Molti vegetali hanno questa vitamina, che però si disperde facilmente in acqua e alle alte temperature. Le arance, naturalmente, sono ricche di vitamina C, ma anche i broccoli, le fragole, i frutti di bosco, il kiwi, la lattuga e i peperoni, senza dimenticare il peperoncino e la paprika piccante…”. Tra gli integratori, preferire quelli in cui la vitC è estratta anche da fonti naturali.

BETACAROTENE E VITAMINA A – Anche la vitamina A e il betacarotene, suo precursore (cioè punto di partenza, per la produzione della vitamina A nell’organismo) hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario. Il betacarotene abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione e verde, come le carote, la zucca e il melone, e nelle verdure a foglia verde, come le biete e le erbette.

dieta vit EVITAMINA E – “Custodita in abbondanza sotto il guscio della frutta secca, è uno dei nutrienti raccomandati dalle autorità sanitarie nella stagione fredda, perché rafforza le difese immunitarie. Nella frutta secca la vitamina E risulta facile da assorbire, perché è un micronutriente liposolubile (cioè solubile nei grassi), di cui è ricca la frutta secca. Una porzione di mandorle o di nocciole apporta più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E”.

VITAMINA D  la vitamina D oggi è considerata un ormone, influisce sulla trascrizione genica ed ha almeno 40  tipi di recettori distribuiti in tutti gli apparati. E’ una vitamina liposolubile e si trova nei pesci azzurri, nel burro, latte e uova. La sua dieta vit Dsintesi endogena avviene sull’epidermide esposta alla luce solare, dato che oggi viviamo gran parte del tempo in ambienti chiusi, la sua carenza è frequente nella popolazione. E’ importantissima per il sistema immunitario su cui ha un effetto regolatorio: migliora le difese quando basse, ma normalizza la risposta immunitaria quando eccessiva , come nelle malattie autoimmuni. Se carenti, supplementarla solo dopo averne verificato i livelli nel sangue e su consiglio medico.

PROBIOTICI E PREBIOTICI – Fondamentali per le difese immunitarie. E’ proprio nell’intestino, grazie al nostro microbiota, che vengono prodotti gli anticorpi a difesa di tutte le mucose. Non è raro che chi soffre di gola, abbia problemi intestinali ….Per dieta fibre prebioticheproteggersi davvero, dobbiamo nutrire e rafforzare le popolazione intestinali ‘amiche’ e possiamo farlo con le fibre pre-biotiche contenute negli alimenti. Frutta, verdura, cereali integrali, sono cibi ad alto contenuto di fibra preziosa per il nostro microbiota. Alcuni ne sono particolarmente ricchi come cicoria, cipolla, asparagi, carciofi ,avena, soia…  dobbiamo abituarci a consumarne quotidianamente. Attenzione però per  chi soffre di problemi intestinali  o di intolleranze, oltre a scegliere gli alimenti più adatti, potrebbe  aver bisogno di controllare l’apporto di fibra e in questo caso, è consigliato il parere di un esperto.

GRASSI INSATURI – I grassi insaturi rinforzano la membrana delle cellule, che così diventa meno facilmente attaccabile da batteri e virus e sono ‘essenziali’  cioè dieta omega 3 omega 6insostituibili in molte funzioni, anche in quelle con controllano l’infiammazione e le reazioni infiammatorie. I più importanti sono gli omega 3, contenuti nei pesci grassi (di pescata…)  e in alcuni vegetali come avocado, semi di lino e di Chia, e gli Omega 6, contenuti nei semi,  nella frutta secca oleosa e negli oli di semi. Queste due tipologie dovrebbero essere sempre bilanciate per garantire una buona capacità antinfiammatoria.

Infine esistono ALIMENTI FUNZIONALI che hanno proprietà particolari come la dieta curcuma e zenzerocurcuma e lo zenzero antinfiammatori, le bacche e i frutti di bosco (e i loro estratti puri) ricchi di antiossidanti, l’aglio e  la cipolla antisettici naturali, il miele emolliente di cui esistono tipologie dalle proprietà antibiotiche, i funghi ricchi di beta-glucani riequilibranti sul sistema immunitario. Arricchire la dieta con questi cibi, assicurandosi sempre della qualità,  può dare un aiuto in più per affrontare la stagione fredda.

dieta salute difese immunitarieLa dieta, le scelte alimentari, la varietà e la qualità degli alimenti influiscono direttamente sulla nostra salute… facciamo scelte ragionate e al bisogno, facciamoci consigliare da persone del settore.

to be continued……. (prossimo argomento LA GESTIONE DELLO STRESS)

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