SUCCO DI BARBABIETOLA: PROPRIETA’, UTILIZZO

DOMANDA AL NUTRIZIONISTA SPORTIVO: un amico ciclista (molto competitivo) ha sgranato gli occhio quando gli ho detto che non mi alzavo a mezzanotte a bere un intruglio alla barbabietola il giorno prima di un trail. Ho letto un po’ in rete e pare che ci siano pozioni di ogni genere e tipo alla ciliegia, melograno, cacao, mirtillo e… barbabietola che farebbero pedalare/correre/sciare più forte. Che ne pensa? A cosa servono? Se prendo queste “pozioni di Asterix” poi mi devo sentire in colpa verso l’antidoping (scherzo!)? Cioè, immagino di no perchè mi sembra roba naturale, ma allo stesso tempo la pratica pare davvero un po’ da stregone. Pensandoci bene, un po’ temo la risposta, perchè se poi scopro che la pozione serve, magari poi mi viene anche al voglia di berla; a proposito, come si preparano? succo-barbabietola

RISPOSTA: La risposta è che la ‘pozione’ potrebbe darti dei vantaggi ma non è ‘magica’, non c’è bisogno di berla a mezzanotte e non basta berla il giorno prima.

Le possibili proprietà del succo di barbabietola, ultimamente hanno riscontrato molto interesse nel panorama scientifico internazionale, perché ha dimostrato di avere significativi effetti sulla salute e nella pratica sportiva. I nitrati, di cui è ricco il succo di questo tubero, vengono trasformati nell’organismo in ossido nitrico (NO), un gas che  induce vasodilatazione e quindi aumenta il flusso di sangue ai tessuti (e anche ai muscoli). Contemporaneamente, sembra avere un effetto diretto sui mitocondri e sui meccanismi di contrazione muscolare. In pratica, in studi recenti, il succo di barbabietola ha dimostrato di migliorare l’apporto e l’utilizzo di ossigeno a livello muscolare, portando quindi ad una maggiore economia di esercizio, ad un migliore utilizzo di ossigeno e a tempi di esaurimento più lunghi per esercizi esaustivi, cioè aiuta a sopportare meglio lo sforzo.  Non aumenta la forza massimale e non ha effetto  sulla produzione di lattato. Questi effetti sono più evidenti in soggetti poco allenati e non agonisti che in soggetti molto allenati o atleti di élite. Simili risultati sono stati prodotti dopo almeno 3 giorni di assunzione (3-6 giorni di assunzione quotidiana), la dose massima efficace è stata 140mL di succo di barbabietola al giorno, quantità maggiori non hanno dato effetti maggiori (Jones et al. 2013). Il picco massimo di nitrati nel sangue si ha dopo circa 2-3h dall’assunzione. Mancano ancora Linee Guida ufficiali sulle quantità, la durata e il timing di assunzione del succo di barbabietola.

cacao-faveSimilmente, il cacao amaro, contiene flavanoli, una famiglia di polifenoli capaci di stimolare la liberazione di ossido nitrico (NO)  e la biogenesi di mitocondri a livello muscolare (Arcelli 2015), quindi anch’esso, può aumentare l’afflusso di sangue al muscolo, l’utilizzo di ossigeno a livello mitocondriale  e migliorare la resistenza allo sforzo, dando un vantaggio soprattutto negli sport di endurance. Le dosi efficaci finora suggerite sono di 20-30g di cioccolato amaro al giorno per più giorni oppure 2 misurini di polvere di cacao amaro ricco in flavanoli, 2 ore prima dell’attività fisica.

Per avere questi effetti con l’assunzione di prodotti alimentari, come il cacao e la barbabietola, è fondamentale verificare la qualità dei prodotti: il succo di barbabietola deve essere da agricoltura biologica, perché al contrario, in succhi di barbabietole trattate, il contenuto in nitrati è raggiunto grazie all’aggiunta di fertilizzanti contenenti nitrati. Il cacao amaro, perde gran parte dei flavanoli nei processi di lavorazione, quindi la forma scelta deve essere quella fondente amara meglio ‘raw’ .

A supporto di questi prodotti, altri come il succo di ciliegia, melograno, mirtillo, uva nera, possono avere effetti antiossidanti e positivi sulla circolazione,  più o meno dimostrati. Anche in questo caso, fondamentale la qualità del prodotto. Scegliere succhi da agricoltura biologica o farli direttamente in casa con estrattori a freddo. Se fatti in casa, consumarli subito o entro poche ore (conservare in frigo).

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